En matdagbok är den mest effektiva lösningen för att förbättra koncentrationen.

Hur du skapar starka matvanor som gör det mindre troligt att du förlorar kontrollen över ditt behov av skräpmat.

I föregående artikel presenterade jag en diet för att förbättra koncentrationen.
Den magiska dieten som förbättrar hjärnans funktion bara genom att äta
Jag har också skrivit följande artikel om vad du bör veta som en förutsättning för att kunna koncentrera dig.
Hur du fyrdubblar din koncentration
Jag skulle vilja använda metaforen med djuret och tränaren igen.
Om vi följer förklaringen i artikeln ovan motsvarar odjuret ”impulsen” eller ”limbiska systemet” och tränaren motsvarar ”förnuftet” och ”prefrontal cortex”.

När du vet vilka livsmedel som hjälper dig att koncentrera dig är nästa steg att försöka registrera dem.
Håll dagligen reda på hur väl du tränar ”MIND” så att du kan se resultaten.
Det kan tyckas vara besvärligt, men effekterna av ”MIND” kommer att variera kraftigt om du inte spelar in det.
Som exempel kan vi titta på en studie från universitetet i Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Detta är en metaanalys som statistiskt har bearbetat 19 951 personers uppgifter från tidigare studier om ”effekterna av journalföring” och har hög vetenskaplig trovärdighet.

Studien fokuserade på frågan ”Förbättrar skivor hälsan?” och kontrollerade dess inverkan på viktnedgång, rökstopp och kostförändringar.
Det finns två huvudpunkter som jag har lärt mig av detta.

• Ju mer du håller koll på dina dagliga aktiviteter, desto mer hälsosam mat kommer du att äta.
• Ju fler gånger du registrerar, desto bättre blir dina matvanor.

Du kommer definitivt att få bättre resultat om du för någon form av data varje dag.
Den statistiska effekten är ganska stor och detta är en mycket effektiv psykologisk teknik.
Anledningen till att skivan är så effektiv har att göra med djurets egenskap att inte tycka om svåra saker.
För ett djur som föredrar klarhet är ”ät en hälsosam kost för hjärnan” för abstrakt, och det största problemet är att ”MIND” tar en viss tid innan det får effekt.
Detta faktum är smärtsamt för ett djur som bara har ett kortsiktigt perspektiv och orsakar känslan av ”Skulle det inte vara bättre att äta något som ger kalorier lättare?” eller ”min vanliga kost räcker”.

En annan nackdel är att odjuret inte är intresserat av långsiktiga mål och snart kommer att glömma ”MIND”-målet.
Det spelar ingen roll hur många gånger tränaren säger: ”Jag ska förbättra din koncentration! Det spelar ingen roll hur många gånger tränaren säger: ”Öka din koncentration!” Djuret kommer att fråga: ”Varför ska jag ändra min kost? Det är slutet på historien.
Snart kommer du att dras tillbaka till odjurets makt, och du kommer att återgå till din ursprungliga diet.
”Record” löser dessa problem.

Om du för en journal över dina dagliga aktiviteter kan du tydligt se dina framsteg, och du kommer att orka vänta på att det ska ge effekt.
Varje gång du registrerar ett mål meddelas djuret att det finns ett mål, så det finns inga problem med att glömma det.
Om du kan fortsätta att ”tänka” utan problem är det inga problem, men endast ett fåtal personer kan ändra sina inrotade matvanor på en gång.
Vi hoppas att du kommer att ta till dig skivornas kraft i din livsstil.

Det kan vara till hjälp att bara ringa in de ”skyddade dagarna” i kalendern.

Låt oss också titta på en specifik inspelningsmetod.
”Det finns flera inspelningsmetoder som kan öka effektiviteten av MIND, men här är tre av de vanligaste, i ordning efter nivå.
Om du inte är bekant med inspelningsprocessen bör du börja med den enkla delen.

Nivå 1: Enkel kontroll

Det enklaste sättet att göra det här är att sätta en cirkel runt de dagar i kalendern då du har lyckats följa ”MIND”-riktlinjerna.
Bara detta kommer att göra det lättare för dig att hålla reda på var du befinner dig och vad ditt mål är, och det kommer att motivera odjuret.

Du kan bara cirkulera de dagar då du inte har ätit mat som är dålig för hjärnan.
Det är viktigt att öka den näring som hjärnan får, men innan dess har det visat sig att det är lättare att koncentrera sig om man minskar mängden livsmedel som är dåliga för hjärnan.

Många uppgifter visar också att det är effektivare att skriva för hand på papper än digitalt.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Om du har en favoritbok eller kalender, använd den.

Du kan dock också använda en digital enhet om det blir för tråkigt att spela in.

Nivå 2: Resultattavla för MIND

Detta är en metod för att bedöma hur väl du följer MIND-riktlinjerna i din dagliga kost.
Håll koll på de positiva siffrorna för ”hjärnhälsosamma” livsmedel och de negativa siffrorna för ”hjärnskadliga” livsmedel.
Poängfördelningen för varje livsmedelsgrupp är den som visas i följande tabell.

När du registrerar på resultattavlan ska du inte tänka på ”hur många gram av den här grönsaken finns det? När du registrerar ditt resultat ska du inte tänka på hur många gram av den här grönsaken du åt, utan snarare tänka: ”Jag åt tillräckligt mycket sallad för att få plats i båda mina handflator, så jag är klar för idag.
Se den här sidan för riktlinjer för antal.
Den magiska dieten som förbättrar hjärnans funktion bara genom att äta

Odjuret är glömsk och kommer inte alltid ihåg exakt vad han äter.
Du kanske tänker: ”Jag åt mycket grönsaker den här veckan, så jag är hälsosam”, men i själva verket är det bara ett överdrivet minne av den lilla salladen som följde med din måltid, eller de chips du åt mellan måltiderna.

I en studie samlades män och kvinnor som hade problem med bantning in för att noggrant registrera sina dagliga måltider.
Majoriteten av deltagarna sa: ”Jag borde inte äta 1200 kcal per dag” eller ”Jag åt mycket grönsaker och inga sötsaker”, men i själva verket åt de i genomsnitt 47 procent fler kalorier och 51 procent färre grönsaker än vad de trodde.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Det är inte bara så att ditt inre odjur inte har ett exakt minne av dina måltider, utan det har också en tendens att förvränga obekväma händelser för att passa sina behov.
Det enda sättet att lösa detta problem är att ta fram ett numeriskt värde för din dagliga kost.

Nivå 3: Fokuslogg och resultattavla

Förutom ”MIND-poängtavlan” i nivå 2 registrerar denna metod även förändringar i koncentrationen.
Efter varje timme kan du se tillbaka och fråga dig själv: ”Hur väl koncentrerade jag mig?” och betygsätta dig själv på en 10-gradig skala.

Koncentrationsnivån kan bedömas subjektivt, med betyget 10 om du var så uppslukad av arbetet att du var helt omedveten om vad som hände runt omkring dig, och betyget 0 om du knappt kunde hänga med i arbetet.
”Ge den en femma om du tycker att den var ”genomsnittlig koncentration som vanligt”.
”Du kanske undrar: ”Är det säkert att betygsätta subjektivt? Detta är dock en gammal teknik som används inom psykoterapi.
Vi vet att vi kan förstå mönstren i koncentrationens fluktuationer subjektivt och i viss mån exakt.

För en fokuslogg i minst en vecka och jämför den sedan med MIND-poängtavlan.
Det du måste vara uppmärksam på här är överensstämmelsen mellan poängen på resultattavlan och fokusloggen.

• Förändrade din koncentrationsförmåga om du åt hjärnhälsosamma livsmedel?
• Om din koncentrationsförmåga förbättrades, hur många minuter efter att du ätit ett visst livsmedel gjorde du det?
• Ökar eller minskar din produktivitet om du äter hjärnskadliga livsmedel?
• Gav mellanmålet dig mer energi?

Efter att ha gått igenom de två skivorna flera gånger kommer du gradvis att få en bättre förståelse för sambandet mellan mat och koncentration.
Denna förståelse kommer att motivera dig ytterligare att arbeta med MIND.