Hälsotips som du inte bör tro på: kolhydratbegränsad kost

På TV och i tidningar kommer nya hälsovårdsmetoder till och försvinner varje dag.
Innehållet sträcker sig från uppenbart tvivelaktiga produkter till produkter som godkänts av aktiva läkare.
Om du ser en läkare som rekommenderar det kan du bli frestad att prova det.

Oavsett hur sakkunnig åsikten är bör man dock inte tro på den utan vidare.
Det enda sättet att gå i rätt riktning är att ständigt kontrollera varje uppgift utifrån studiens vetenskapligt fastställda tillförlitlighet.

Därför kommer vi att fokusera på hälsobeteenden som ofta rekommenderas av professionella läkare på TV och i tidningar, men som är ”faktiskt grundlösa” eller ”farliga” för kroppen.
I den här artikeln vill jag presentera resultaten av en studie om just ”kolhydratbegränsade dieter”.

Är sockerbegränsning den mest kraftfulla hälsometoden?

Den ”kolhydratbegränsade kosten” har nu blivit en standardmetod för hälsa och kost.
”Många hävdar att kolhydratrestriktion är den bästa kosten, och vissa läkare säger att den förbättrar humöret, är effektiv vid behandling av cancer och ger mer energi.

Det är faktiskt mycket lätt att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt genom att helt enkelt skära bort kolhydrater och minska hungern.
På senare år har kolhydratbegränsade dieter införts av kostrådgivare med stor framgång.

Med så mycket stöd och resultat kan man lugnt säga att kolhydratrestriktion är den mest kraftfulla hälso- och dietmetoden.
I vilken utsträckning är en kolhydratbegränsad kost en vetenskapligt accepterad metod?

Effekterna på viktminskningen av en kolhydratbegränsad kost är desamma som effekterna av andra bantningsmetoder.

Låt oss börja med att titta på fördelarna med en kolhydratbegränsad kost för viktminskning.
Den mest tillförlitliga studien för närvarande är en stor artikel som publicerades av University of Toronto 2014.
Detta baseras på en analys av 7286 högkvalitativa data från ett stort antal tidigare koststudier.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Sammanlagt 11 olika dieter jämfördes, inklusive kolhydratbegränsade, fettsnåla, kaloribegränsade och proteinrika dieter.
Av de många dieter som finns tillgängliga har du valt den som hjälper dig att gå ner mest i vikt.
Resultaten var följande.
Efter 12 månaders bantning kommer du att gå ner lika mycket i vikt oavsett vilken diet du använder. Det finns ingen skillnad i bantningsmetoderna.
Oavsett vilken diet du använder kommer du att gå ner lika mycket i vikt på ett år.
Vissa personer som stöder en kolhydratbegränsad kost säger att de inte behöver oroa sig för kalorier.

När jag säger detta får jag ibland invändningar som: ”En superkolhydratrestriktion borde göra stor skillnad.
”Superkolhydratrestriktion” är en metod för att minska mängden kolhydrater ännu mer än en typisk kolhydratbegränsad diet, vanligtvis med målet att minska mängden kolhydrater med mindre än 10 % av de totala dagliga kalorierna.
Många experiment har dock visat att inte ens en superkolhydratrik kost ger några anmärkningsvärda resultat.
I ett experiment som genomfördes av en australisk myndighet 2006 delades medelålders personer i 50-årsåldern in i två grupper: de som åt en kost som innehöll 4 % socker och de som åt en kost som innehöll 40 % socker.
Kalorierna i kosten anpassades till 1500 kcal per dag, och vi kollade för att se vilken skillnad 8 veckor skulle göra.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

En sockerhalt på 4 % är en begränsningsnivå där du inte kan äta ris eller bröd helt och hållet och nästan bara kan äta gröna och gula grönsaker.
Detta är en mycket hård superkolhydratrestriktion.

Efter åtta veckor märkte jag dock ingen skillnad.
Vare sig jag skar ner kolhydraterna till ett minimum eller åt vanliga kolhydrater minskade mitt kroppsfett på samma sätt i båda fallen.

Med andra ord är det viktiga när det gäller bantning att hålla sig till den första metoden du väljer och inte att söka efter andra metoder.
Du behöver inte tvinga dig själv att välja en kolhydratbegränsad kost om du gillar vitt ris och bröd.

Varför verkar kolhydratrestriktion fungera?

Några av er kanske har följande frågor.
Jag har sett uppgifter i böcker och på TV som säger att kolhydratrestriktion är effektivt för viktminskning, men stämmer inte det?

Orsaken till denna diskrepans är att de flesta försök med kolhydratbegränsade dieter inte tar hänsyn till kalorier.
Låt oss till exempel säga att du vill jämföra effekterna av ”kolhydratrestriktion” och ”fettsnål kost” för person A och person B.
I ett riktigt experiment skulle vi naturligtvis ha många fler deltagare, men för enkelhetens skull kommer vi att fokusera på en diet för två personer.
I de flesta experiment ges följande instruktioner till två personer.

• Instruktioner till A: Minska sockret och låt henne äta så mycket hon vill.
• Instruktioner till B: Minska fettet och låt honom äta så mycket han vill.

Man skär bara ner på antingen socker eller fett, och resten av tiden låter man folk äta tills de är mätta utan att oroa sig för sina dagliga kalorier.
Intressant nog är det så att när experiment genomförs på detta sätt är det ofta så att kolhydratrestriktionen är mer trolig att leda till viktminskning.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Det finns många teorier om varför det är så, men två av de mest populära är följande.

1. Att minska kolhydrater minskar naturligt kaloriintaget eftersom du är begränsad i vad du äter.
2. Minskningen av kolhydrater ökar mängden protein, vilket dämpar aptiten.

Den första teorin behöver inte förklaras närmare.
Om du vill minska sockret måste du minska på baslivsmedel som ris och bröd, vilket naturligtvis kommer att minska ditt totala kaloriintag.

Du går inte ner i vikt för att du minskar sockret, utan för att du indirekt minskar antalet kalorier.

Du förlorar ju indirekt kalorier.

En annan populär idé är att detta beror på ett ökat intag av proteinkällor som ägg och kött, i stället för en minskning av kolhydrater.
Detta beror på att många studier har visat att en ökad mängd protein i din kost tillfälligt kan minska din aptit.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Båda teorierna har olika mekanismer, men slutsatsen är densamma.
Att minska sockret i sig har ingen magisk viktminskningseffekt, men det minskar indirekt kalorierna, vilket är anledningen till att du går ner i vikt.

Men som studien som nämns ovan visar, kommer resultaten inte att förändras efter ett år, oavsett vilken diet du följer.
I en högkvalitativ artikel som publicerades av Stellenbosch University i Sydafrika 2014, efter att ha granskat data från cirka 3 000 personer, drogs slutsatsen att
Studien följde vuxna med fetma i två år och fann ingen skillnad i viktnedgång eller förekomst av hjärtsjukdomar mellan en kolhydratbegränsad kost och en balanserad kost (en kost med en hög andel kolhydrater) när det dagliga kaloriintaget hölls oförändrat.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Om du håller ditt dagliga kaloriintag oförändrat, oavsett om du äter mindre kolhydrater eller mer kolhydrater, kommer du inte att se någon skillnad i din viktförändring.
Ju fler kalorier du minskar, desto mer vikt kommer du att gå ner, båda på samma sätt.

Kort sagt, nyckeln till bantning är att minska antalet kalorier på ett sätt som är så lätt för dig som möjligt.
Om du minskar mängden kolhydrater i din kost med 100-150 kcal per måltid, oavsett om det är kolhydrater eller fett, kommer ditt kroppsfett att minska naturligt.

Är en kolhydratbegränsad kost verkligen säker?

Låt oss sedan ta hänsyn till påståenden som ”om du minskar sockret blir du friskare”.
För närvarande är världen av kolhydratbegränsade dieter uppdelad i två läger: förespråkare och motståndare.
Förespråkarna hävdar att kolhydratrestriktion kan förebygga olika sjukdomar, medan motståndarna säger att kolhydrater är ett viktigt näringsämne och att långvarigt bruk är farligt.

Tyvärr är resultaten för närvarande ogynnsamma för en kolhydratbegränsad kost.
En av de mest kända är en artikel som publicerades av International Medical Research Center i Japan 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Forskargruppen valde ut 17 studier från den tidigare databasen.
Data från cirka 270 000 personer undersöktes noggrant för att fastställa sambandet mellan en kolhydratbegränsad kost och dödlighet.
Även om det inte finns någon jämförelse av kaloriintaget är det den mest tillförlitliga slutsatsen för närvarande.

Resultaten var entydiga: ”En kolhydratbegränsad kost ökar den totala dödligheten med ungefär 1,3 gånger.
Om man dessutom följer en kolhydratbegränsad diet i mer än fem år ökar dödligheten sannolikt.
Vi bör trots allt betrakta kolhydrater som en oumbärlig näring för människor.

För övrigt, omedelbart efter det att denna studie publicerades, kom det många invändningar från anhängare av kolhydratrestriktioner.
En läkare skrev till exempel på sin blogg: ”Papperna (som drar slutsatsen att kolhydratrestriktion ökar dödligheten) är ett hopkok av utvalda referenser.
Kort sagt, denna artikel är dålig eftersom den innehåller uppgifter av dålig kvalitet.

Denna åsikt är dock ett tyranni som vrider och vänder på vårt sätt att se på data.
Det är naturligtvis bättre att endast använda forskning av hög kvalitet, men det finns alltid en gräns för experimentens noggrannhet, så det kommer alltid att finnas en del data av låg kvalitet blandade.

När vi sammanställer ett stort antal artiklar och drar slutsatser rangordnar vi därför kvaliteten på varje studie och lägger större vikt vid data av högre kvalitet.
Även om det finns fel kommer det att finnas fel, men den övergripande slutsatsen kommer att gå i rätt riktning.

Jag vet inte hur mycket den här läkaren tror på sitt eget motargument, men i vilket fall som helst rekommenderas inte en långvarig kolhydratbegränsad diet för närvarande.
Även om du vill prova det är det bäst att begränsa det till några månader.