Hur du tar koffein för att fördubbla din koncentration på ett enkelt sätt

Studier har visat att koffein är det starkaste.

Tidigare presenterade jag en lektion om hur du kan förbättra din koncentration.
How to Improve Your Concentration Fourfold
I den här artikeln ska jag visa dig hur du kan använda koffein som en bekvämare teknik för att förbättra din koncentration.
Även om det finns många kosttillskott som marknadsförs som ”bra för hjärnan” är verkligheten den att ingen annan ingrediens har visat sig vara lika effektiv som koffein.
Till exempel har piracetam, som populariserades som en ”smart drog” som lagligt kan öka koncentrationen, visat sig ha endast konjunkturella effekter, och ginkgo biloba-extrakt är värdelöst utom vid mild demens, så det finns ingen fördel för genomsnittspersonen att ta det för att öka koncentrationen.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Men koffein är annorlunda.
Fördelarna har bekräftats av flera studier, och det vetenskapliga samfundet är enigt om följande.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Om du dricker 150-200 mg koffein kan du lindra trötthet och förbättra din uppmärksamhet på cirka 30 minuter.
• Koffeinets effekt på koncentrationen tros vara cirka 5 % från utgångsläget.

Även om det finns skillnader i de detaljerade värdena tycks det i princip räcka med att dricka koffeinet från en kaffekanna för att förbättra koncentrationen.
En koncentrationsökning på cirka 5 % kanske inte låter så mycket, men det är det inte.
I en tysk studie av 39 schackspelare var de som drack 200 mg koffein mer fokuserade, med en ökning av vinstprocenten med 6-8 % jämfört med placebogruppen.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Om vi tillämpar denna nivå av förbättring på ett riktigt spel kan den jämföras med en höjning av världsrankingen i schack från 5 000 till 3 000.
Även om skillnaden bara är några få procent är den realistiska avkastningen omätbar.

Bara genom att följa de fem principerna och ändra ditt sätt att dricka kan du maximera den upphetsande effekten av din koncentration!

Koffein har dock en stark effekt på hjärnan, så det måste hanteras med försiktighet.
Det är lätt att vara oförsiktig eftersom den är så bekant för oss, men om den används felaktigt minskar effekten med hälften och det finns många fall av negativa biverkningar.
Tänk på följande när du använder koffein.

Drick inte mer än två burkar kaffe (400 mg koffein) åt gången.

De flesta studier visar att fördelarna med koffein försvinner efter 300 mg och att biverkningar uppstår vid 400 mg och mer.
Särskilt ökad ångest och oro, huvudvärk och försämrat korttidsminne.
Även om det är svårt att generalisera eftersom känsligheten för koffein varierar mycket från person till person, rekommenderas det inte att dricka mer än två burkar kaffe åt gången.

Tillsätt mjölk eller grädde i kaffet.

Jag har en naturlig svaghet för koffein, och även lite kaffe gör mig nervös. ……
Om du är en sådan person kan du också tillsätta mjölk eller grädde i ditt kaffe.
Fettinnehållet bidrar till att lugna upptagningen av koffein, som väcker hjärnan lätt.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Du kan dricka allt som innehåller fett, så du kan också kombinera svart kaffe med yoghurt eller ost på andra sätt.

Drick inte koffein under 90 minuter efter att du vaknat.

Många människor vaknar med en kopp kaffe, men det är en dålig idé när det gäller att förbättra koncentrationen.
Detta beror på att människokroppen utsöndrar kortisol, ett upphetsningshormon, runt klockan 6 på morgonen, vilket gradvis väcker oss.
Det är så att säga ett naturligt larmsystem.
Men om du dricker koffein direkt efter att du vaknat blir kombinationen av den stimulerande effekten av kortisol och den stimulerande effekten på hjärnan för stark, och du är mer benägen att uppleva biverkningar som ökad hjärtfrekvens, agitation och ökad risk för huvudvärk.
Normalt börjar kortisol minska inom 90 minuter efter att man vaknat, så det är bättre att dricka kaffe efter den tiden.
Du kan dra nytta av koffeinets fördelar utan att äventyra kortisolets upphetsande funktion.

Användning av 2BAlert, en schemaläggningstjänst som utvecklats av den amerikanska armén.

Den mest bekymmersamma aspekten av koffeinanvändning är mängden och tidpunkten för intaget.
För det första, om du tar för mycket koffein kommer din hjärna gradvis att bygga upp en tolerans mot det och det kommer att bli mindre effektivt.
Det är ett vanligt mönster bland koffeinentusiaster att effekten av energidrycker avtar på grund av kontinuerligt drickande, och de konsumerar mer av dem för att återfå sin vakenhet.
Timingen är också mycket viktig. Om du dricker kaffe med slumpmässiga intervaller utan att tänka på det kommer koffeinets fördelar att minska.
Om du tillsätter mer koffein när dina blodnivåer är som högst kommer din kropp inte att kunna bearbeta ingredienserna.
För att maximera den stimulerande effekten av koncentration måste du förstå halveringstiden för koffein samtidigt som du tillsätter måttliga mängder av det.
Det är här som ”2BAlert” kan användas.
Detta är en webbtjänst som tillhandahålls av ett forskningsinstitut inom den amerikanska armén och som har utvecklats för att minska mängden koffeinintag vid ett och samma tillfälle så mycket som möjligt och maximera dess stimulerande effekt.
Den undersöker tidigare forskning om koffein och sammanfattar den i en algoritm för att maximera effekterna av stimulering.
Experiment har utförts för att bekräfta detta, och det är överraskande att få veta att personer som använde 2BAlert kunde öka sin koncentration med 10 till 64 % och även minska sin koffeinanvändning med 65 %.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
”2BAlert kan användas av alla som registrerar en e-postadress.
När du har gått in på webbplatsen skriver du in din läggtid och din uppvakningstid för föregående natt i avsnittet ”Sleep Schedule” (sömnschema) till höger på skärmen.
I kolumnen ”Schedule” (schema) längst ner på skärmen visas de tider och mängder koffein som du bör dricka.
Algoritmen bestämmer alltså den optimala mängden koffein baserat på hur mycket sömnskuld en person har.
Om du har druckit kaffe utan att tänka efter kan du prova ”2BAlert” för att bestämma det bästa sättet att konsumera koffein.
Du kommer att kunna dra nytta av koffeinets stimulerande effekter mer än någonsin tidigare.

Drick med teanin, en avslappnande ingrediens som finns i grönt te.

Theanin är en typ av aminosyra som finns i grönt te.
Det har länge varit känt för sina avslappnande egenskaper, och efter att ha tagit 50 till 200 mg ökar alfavågorna efter cirka 40 minuter och du börjar känna dig lugnare.
På senare år har man faktiskt upptäckt möjligheten att kombinationen av teanin och koffein kan hjälpa till med koncentrationen.
I ett experiment som utfördes vid universitetet i Peradeniya kunde försökspersoner som tog teanin och koffein samtidigt koncentrera sig 4 % bättre än den grupp som enbart tog koffein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Detta fenomen tros bero på den avslappnande effekten av teanin.
Theanin måste ha upphävt koffeinets biverkningar och gjort att jag kände mig ordentligt vaken.
Det är ett experiment i liten skala som kräver ett uppföljande test, men det är värt ett försök om du vill öka din koncentration.
De ingredienser som användes i experimentet var 200 mg koffein och 160 mg teanin.
Dessa två ingredienser finns också i grönt te, men om du vill ha samma effekt som i experimentet måste du dricka 6 till 10 koppar på en gång.
Även om det inte är omöjligt kan det vara svårt att förbättra koncentrationen med kommersiellt tillgängliga teer.
Därför rekommenderas användning av tillskott när du vill reproducera experimentet.
Både koffein och teanin säljs i kapselform, så sök på Internet efter dem.