I den här artikeln ska jag visa dig hur du kan äta för att förbättra din koncentration.
Jag har skrivit följande artikel om vad du behöver veta för att kunna koncentrera dig, så läs den.
Hur du fyrdubblar din koncentration
Jag skulle vilja använda metaforen med djuret och tränaren igen.
Om vi följer förklaringen i artikeln ovan motsvarar odjuret ”impulsen” eller ”limbiska systemet” och tränaren motsvarar ”förnuftet” och ”prefrontal cortex”.
”Medelhavsdieten förbättrar din koncentrationsförmåga.
Nu när du vet hur du använder koffein ska vi titta på hur du kan äta för att hjälpa dig att koncentrera dig.
Om du vill veta hur du kan använda koffein för att förbättra din koncentration kan du läsa följande artikel.
Hur du tar koffein för att fördubbla din koncentration på ett enkelt sätt.
Vår hjärna kan inte fungera ordentligt utan rätt näring, så utan rätt kost kan vi inte utnyttja våra psykologiska tekniker fullt ut.
Det är sant att koffein har en stor effekt, men det bör endast användas som en koncentrationshöjare.
Först ska du mata odjuret ordentligt i minst två veckor med den kost som jag ska införa och sedan observera vilka förändringar som sker i din egen koncentration.
Använd då koffein på ett aggressivt sätt.
I dagens hektiska värld tenderar vi att försumma våra måltider.
Många av er lever kanske följande livsstil.
- Äta färdiga luncher eller snabbmat till lunch på jobbet.
- Han sa att han var hungrig på jobbet och hämtade sedan några snacks.
- När jag kommer hem slänger jag snabbmat i munnen.
Den tillfälliga hungern kommer att minska, men detta kommer inte att ge den näring som den verkligen behöver, och ingen mängd mat kommer att tillfredsställa odjurets hunger.
Om själva odjuret så småningom får slut på bensin finns det inget sätt att utnyttja all den kraft det har.
Som den gamle romerske visdomaren Seneca sa: ”Det stora steget mot självständighet börjar med en nöjd mage.
Under de senaste åren har forskningen om ”kost och koncentration” gått framåt och många tillförlitliga rapporter har publicerats.
En av de mest intressanta är en systematisk granskning från Deakin University från 2016.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Forskargruppen har sammanställt 18 studier om medelhavsdieten för att ge ett exakt svar på frågan: ”Förbättrar kosten koncentrationen? Forskargruppen sammanställde 18 studier om medelhavsdieten och kom fram till ett mycket precist svar på frågan: ”Förbättrar kosten koncentrationen?
”Medelhavsdieten är en traditionell diet från Italien och Grekland som innehåller mycket grönsaker, frukt, fisk och skaldjur samt olivolja och undviker snabbmat och snabbmat.
Till exempel är fullkornslasagne, kokt lax, fetaost och tomatsallad etc. standardmenyn.
Det kanske låter som ett hälsosamt sätt att äta, men fördelarna går längre än att bara förbättra din hälsa.
Låt oss först titta på de viktigaste slutsatserna i dokumentet.
- Ju mer grundlig medelhavsdieten är, desto bättre är hjärnans funktion, arbetsminnet, uppmärksamhetsspannet och självkontrollen.
- Effekten bekräftades oberoende av nationalitet, kön eller ålder.
Som vi redan har sett avser ”koncentration” en sammansättning av varje förmåga, t.ex. arbetsminne och uppmärksamhet.
Med andra ord visade studien att en hälsosam kost kan förbättra koncentrationsförmågan hos alla människor.
Naturligtvis är alla uppgifter som behandlas här observationsstudier, och det har inte nödvändigtvis bevisats att medelhavsdieten hjälper till med koncentrationen.
Vi måste vara försiktiga i detta avseende, men det är nästan säkert att hjärnans funktion påverkas av vår kost.
”Vad ska vi ge djuret att äta?” Detta är en mycket tankeväckande bok.
Det finns viktiga näringsämnen för att bygga upp hjärnans grundstyrka.
Även om det fortfarande finns många obesvarade frågor om varför kosten förbättrar koncentrationen, fokuserar forskarvärlden för närvarande på följande näringsämnen.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineraler som järn, zink och magnesium.
- D-vitamin
- Folsyra, vitamin B12
- omega-3-fettsyror
- kolin
- essentiell aminosyra
- S-Adenosylmethionin
Båda dessa komponenter är viktiga för hjärnans funktion, och en brist på dem kan ha en mycket negativ effekt på din mentala hälsa och orsaka depression och känslomässig dysreglering.
Att äta rätt är grunden för koncentrationen.
Att bara säga: ”Ät det som gör din hjärna glad!” kommer sannolikt inte att vara effektivt.
Vi behöver mer specifika riktlinjer som är lätta att genomföra för att fylla våra hjärnor med de näringsämnen vi behöver.
I den här boken introduceras därför MIND-dieten.
Detta kan tolkas som ”en diet som utvecklats för att förhindra försämring av hjärnan”.
Medelhavsdieten, som presenterades tidigare, har uppdaterats ur ett näringsperspektiv för att maximera dess effekter på hjärnan.
Det har utvärderats som en teknik för att skydda mot kognitiv försämring. Ett experiment vid Rush University visade till exempel en 11-procentig förbättring av depressionen och en 53-procentig minskning av förekomsten av Alzheimers sjukdom.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Om du vill ta hand om din hjärna på ett vetenskapligt sätt är detta den första metoden du bör prova.
Tre superenkla regler för att hålla en hälsosam kost för hjärnan
”MIND består av tre huvudregler.
- Öka antalet livsmedel som är hälsosamma för hjärnan
- Minska mängden mat som är dålig för hjärnan.
- Ingen kaloribegränsning.
Du behöver inte minska mängden mat som du äter, du kan äta tills du är mätt.
Du behöver inte helt eliminera ”hjärnskadliga livsmedel” från din dagliga kost, du behöver bara minska den absoluta mängden.
”MIND:s lista över hjärnhälsosamma livsmedel är uppdelad i tio livsmedelskategorier, som visas i tabellen nedan.
| Kategori | Exempel | rekommenderat kosttillskott | Riktlinjer för manuell mätning |
|---|---|---|---|
| fullkorn | Brunt ris, havregryn, quinoa osv. | Sikta på 21 portioner per vecka. (3 portioner per dag. 1 portion = 125 g) | Ungefär en näve |
| bladgrönsaker | Spenat, grönkål, sallad, bok choy osv. | Sikta på en portion per dag. (1 portion = 150 g för råa grönsaker, 75 g för kokta grönsaker). | Tillräckligt för att rymmas i båda händerna. |
| nötter | Valnötter, macadamianötter, mandlar osv. | Sikta på en portion per dag (1 portion = 20 g). | Ungefär en tumme |
| baljväxter (ätbara frön från olika baljväxter). | Linser, sojabönor, kikärter osv. | Sikta på en portion per dag (1 portion = 60 g). | Precis tillräckligt för att rymmas i en handflata. |
| bär | Blåbär, jordgubbar, hallon osv. | Sikta på 2 portioner per vecka (1 portion = 50 g). | Ungefär en näve |
| kycklingkött | Höns, ankor, ankor osv. | Sikta på 2 portioner per vecka (1 portion = 85 g). | Ungefär lika stor som en handflata. |
| Andra grönsaker | Lök, broccoli, morötter osv. | Sikta på en portion per dag. (1 portion = 150 g för råa grönsaker, 75 g för kokta grönsaker). | Tillräckligt för att rymmas i båda händerna. |
| fisk och skaldjur | Lax, makrill, öring, sill osv. | Sikta på en portion per vecka. (1 portion = 120 g) | Ungefär lika stor som en handflata. |
| vin | Mest rött vin | Upp till ett glas (150 ml) per dag. Om du inte dricker alkohol behöver du inte ta in det. | – |
| Extra jungfruolja | – | Använd som matolja eller dressing. | Ungefär en tumme |
Det första steget är att fortsätta äta en kost som innehåller dessa livsmedel.
”Om du huvudsakligen äter de livsmedel som rekommenderas av MIND kan du få i dig de ingredienser som är viktiga för hjärnans funktion utan att behöva oroa dig för balansen mellan näringsämnena.
Det är dock svårt att få en uppfattning om storleken på en portion som den är, så använd gärna dina egna händer för att kontrollera den grova storleken när du övar.
Det är omöjligt att mäta det exakta antalet gram för hand, men felet ligger vanligtvis inom 25 %.
Många studier har visat att om du följer MIND-dieten upp till 70 % av tiden kommer du att se förbättringar i hjärnans funktion, så det är inget praktiskt problem.
Följande tabell visar ”livsmedel som är dåliga för hjärnan” enligt MIND:s definition.
| Kategori | övre intag |
|---|---|
| Smör och margarin | Upp till 1 tesked per dag |
| Godis och snacks | Upp till fem måltider per vecka (om du antar att en måltid är en påse chips). |
| Rött kött och bearbetat kött | Upp till 400 g per vecka |
| ost | Upp till 80 g per vecka |
| friterad mat | Upp till en måltid per vecka |
| snabbmat | Upp till 1 gång per vecka |
| äta ute | Upp till 1 gång per vecka |
Minska intaget av ovanstående livsmedel så mycket som möjligt.
Du behöver inte sluta äta ramen eller hamburgare helt och hållet, men du bör begränsa dem till en gång i veckan.
Dessutom anger MIND inte uttryckligen några särskilda måltidstider.
Om du vill hoppa över frukosten kan du göra det, eller om du arbetar sent kan du äta sent på kvällen.
Även om det är att föredra att äta vid en viss tidpunkt varje dag är det ingen idé att vara alltför nervös.
Använd din medvetenhet för att förbättra balansen mellan livsmedel som är bra för hjärnan och livsmedel som är dåliga för hjärnan.
Kliniska testdata rapporterade att hjärnfunktionen förbättrades efter 4 till 8 veckors följsamhet till MIND-riktlinjerna.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Använd detta som en riktlinje för att ta hand om din hjärna med mat.
Exempel på en ”MIND”-måltid
Exempel på frukost
- Garnera stålgrynsgröt med blåbär och mandel.
- Spenat, grönkål och svamp Frittata
Exempel på lunch
- opolerat ris.
- Rörstekt kyckling, tomater, sojabönor och potatis
- Sallad med grönkål, quinoa, mandlar, tomater och broccoli med en dressing av olivolja och äppelcidervinäger.
Exempel på middag
- Bakad lax med krossade valnötter på toppen
- Ett glas rött vin
- Kycklingbröst, broccoli och cashewnötssallad
